Entspannung durch Atemübungen
Die Bedeutung von Entspannung auf den menschlichen Körper ist seit Jahrhunderten bekannt. Jeder sucht und nutzt seine individuellen Möglichkeiten, um wieder Zugang zu seinen Ressourcen zu bekommen. Doch viele der gängigen Entspannungsverfahren erfordern Zeit. Doch gerade im stressigen Alltag bleibt wenig Zeit für komplexere Übungen.
Hier können kurze Atemübungen helfen, wieder zu sich zu finden: Atemübungen sind hervorragend zur Entspannung und damit zum Stressabbau geeignet. Beispielsweise für eine kleine Auszeit von wenigen Minuten an einem hektischen Tag, um Entspannung und damit neue Energien zu gewinnen.
Übung 1: Atemzüge zählen
Sicherlich der “Klassiker”: Zählen Sie die Atemzüge beim Ein- und Ausatmen. Wenn Sie beispielsweise drei Sekunden ein- und wieder ausatmen, geht es nicht darum möglichst weit zu zählen; der gleichmäßige Atemrhythmus ist das Ziel. Beim Einatmen durch die Nase hilft die Vorstellung, viel positive Energie und einen angenehmen Geruch aufzusaugen, der dann den ganzen Körper durchströmt. Unterstützend kann eine Hand auf den Bauch gelegt werden, um zu spüren, wie der Atem den Bauchraum ausfüllt. Beim Ausatmen kann die Vorstellung, eine Kerze auszublasen, unterstützend wirken. Eine langsame Steigerung der Zeiten für das Ein- und Ausatmen kann den Entspannungseffekt erhöhen.
Übung 2: Länger ausatmen
Auch diese Übung erfordert nur wenig Zeit: Jetzt sollte das Ausatmen möglichst doppelt so lange dauern wie das Einatmen. Eine Vorstellung, die das Entspannen unterstützen kann: mit jedem bewussten, längeren Ausatmen werden belastende Gedanken abgeatmet, ganz im Sinn von “Dampf ablassen”.
Übung 3: Wechsel von Anspannung und Entspannung
Um auch die Muskulatur in die Übungen einzubeziehen empfiehlt sich folgende Übung: Langsam einatmen, dabei so viele Muskeln wie möglich an spannen; sowohl die Spannung als auch den Atem einige Sekunden halten; anschließend langsam ausatmen und alle Muskeln wieder entspannen. Das daraus entstehende Gefühl von wohliger Wärme resultiert daraus, dass die beim Anspannen mit Blut gefüllten Gefäße geweitet werden, und anschließend mehr Blut fließt. Der Entspannungseffekt wird noch verstärkt, wenn man nach der ein- bis zweiminütigen Übung noch kurz mit geschlossenen Augen ruhig sitzt und Gedanken an etwas Schönes genießt. Am Ende dieses “Kopfkinos” startet man mit Recken, Strecken und neuer Energie.
