Am Tag 24 möchten wir dem Körper eine kleine Entspannungspause gönnen.
Hierzu möchten wir dich einladen, einmal eine besondere Entspannungstechnik auszuprobieren. Mache eine Muskelentspannungsübung.
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson gehört neben Yoga und Autogenem Training zu den am häufigsten angewendeten Entspannungstechniken. Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson kann man durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen einen Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreichen. Dabei werden nacheinander einzelne Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten und anschließend gelöst. Es ist wichtig, sich hier auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung zu konzentrieren sowie auf die Empfindungen, die damit verbunden sind. Durch diese Entspannungstechnik kann man nicht nur Stress abbauen, sondern das Gehirn sensibilisieren und so neu auftretenden Stress wesentlich schneller erkennen und vermeiden.
Im Folgenden zeigen wir anhand eines Beispiels an Hand und Arm, wie du die Muskelentspannungsübung durchführen kannst:
- Lege dich flach auf den Boden oder auf eine Matte
- Schließe deine Augen
- Spanne deine rechte Hand an, indem du eine Faust macht
- Spüre die Anspannung
- Beim nächsten Ausatmen lässt du wieder los
- Spanne nun deinen rechten Arm an, indem du Ihn leicht anwinkeln
- Fühle die Anspannung im Oberarm
- Halte die Spannung kurz und entspanne wieder
- Spüre wie sich der Arm wieder entspannt, immer mehr und mehr
- Führe die selben Schritte auch mit deiner linken Seite aus
Dieses Schema kannst du mit jeder Muskelgruppe durchführen. Dabei kannst du selbst entscheiden, welches Körperteil Entspannung erfahren soll. Sinnvoll ist eine Ganzkörperentspannung, da somit der gesamte Organismus desensibilisiert wird und zur Ruhe kommt.
Mache bei jeder Anspannung und nach jedem Entspannen der Muskeln eine kleine Pause und finde heraus, welcher Rhythmus dir am besten hilft, dich zu entspannen.
