Im Internet findet man unzählige Tipps, die bei Angst helfen sollen. Lernen Sie hier 7 effektive Beruhigungsmethoden bei Angst kennen, was Sie bei Angstzuständen grundlegend vermeiden sollten und auf welche Weise Sie der Angst vorbeugen können.
Angst kann viele Symptome mit sich bringen: Ein Gefühl der Enge und Beklemmung, Anspannung, Herzklopfen, Schwitzen, ein trockener Mund. Darüber hinaus kann sie Zittern, Schwindel, Erbrechen und Durchfall hervorrufen. Gedanken und Aufmerksamkeit sind nur noch auf eines gerichtet: die (scheinbare) Bedrohung.
Treten diese Symptome plötzlich und sehr heftig, dafür aber relativ kurzzeitig auf, spricht man von einer Panikattacke. Diese kann sich bis zur Todesangst hin steigern. Das wiederkehrende Auftreten von Panikattacken bezeichnet man als Panikstörung. Bei einer generalisierten Angststörung hingegen sind Betroffene dauerhaft ängstlich. Sie machen sich Sorgen um alle möglichen (alltäglichen) Dinge, sehen überall Gefahr und Risiko. Beides schränkt den Alltag der Betroffenen stark ein. Es gibt jedoch einige Beruhigungsmethoden bei Angst und Panik, die die akuten Symptome lindern oder der Angst vorbeugen können.
Die folgenden Beruhigungsmethoden helfen vor allem im Fall einer generalisierten Angststörung. Was bei einer Panikattacke am besten hilft, verrät Dr. Hans-Peter Selmaier, Chefarzt der Parkklinik Heiligenfeld, in einem weiteren Blogbeitrag.
Die 7 Beruhigungsmethoden bei Angst
Es gibt Übungen, die den körperlichen Symptomen der Angst, zum Beispiel dem schnellen Puls, entgegenwirken, für Entspannung sorgen und helfen, die ängstlichen Gedanken zu vertreiben. Diese Techniken helfen bei akuter Angst. Daneben gibt es Praktiken und Gewohnheiten, die der Angst vorbeugen können. Generell kann man in mentale Strategien und praktische Übungen unterscheiden. Mentale Strategien finden „im Kopf“ statt und helfen vor allem dabei, sich von den Sorgen und ängstlichen Gedanken zu befreien. Ein Beispiel ist hier die Visualisierung. Praktische Übungen (z.B. Atemübungen) sorgen für Ablenkung oder Entspannung und wirken dadurch gegen die Angst. Im Folgenden stellen wir 7 Methoden vor, die helfen, akute Angst Schritt für Schritt in den Griff zu bekommen:
1. 4-7-8-Atmung
Bei dieser Atemübung atmet man ruhig durch die Nase ein und zählt dabei innerlich bis vier. Während man die Luft anhält, zählt man bis sieben. Klappt das noch nicht, kann man auch erst einmal bis vier oder fünf zählen und sich mit der Zeit bis sieben steigern. Dann atmet man mit einem hörbaren Geräusch durch den Mund wieder vollständig aus und zählt dabei bis acht. Den Vorgang wiederholt man viermal, mit etwas Übung gern auch öfter. Die 4-7-8-Atmung entspannt den Körper, wirkt dadurch gegen die Angst und hilft übrigens auch dabei, schneller einzuschlafen. Eine ähnliche Atemübung erklärt Psychologin Ulrike Martzinek in unserem Podcast – direkt zum Mitmachen.
Podcast: Angst und Panik - eine Übung
2. Zählen
Durch Zählen lenkt man den Fokus von den ängstlichen Gedanken weg. Man kann etwa rückwärts zählen oder jede Zahl doppelt aufsagen: „Eins, eins, zwei, zwei, drei, drei, …“
3. Progressive Muskelentspannung
Bei dieser Entspannungstechnik werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt. Wichtig ist dabei, aufmerksam auf das Gefühl von wechselnder Anspannung und Entspannung zu achten. Das hilft, körperliche Anspannung und somit auch Stress und Angst abzubauen. Eine hierbei häufig angewandte Methode ist die Entspannungstechnik nach Jacobson.
4. Achtsamer Spaziergang
Darüber hinaus kann es helfen, an der frischen Luft spazieren zu gehen. Dabei legt man den Fokus ausschließlich auf diesen Moment, indem man ganz genau auf seine Umgebung und die verschiedenen Eindrücke achtet: den Wind auf der Haut, das Vogelgezwitscher, den Duft des Waldes, das Gefühl der eigenen Füße auf dem Boden. All diese Eindrücke nimmt man aufmerksam wahr, wertet sie jedoch nicht. Man kann auch andere Tätigkeiten achtsam erleben, wie das Trinken einer Tasse Tee. Achtsamkeit hilft, indem sie erdet und entspannt und etwas Ordnung in die Gedanken bringt.
Achtsamkeitspraxis sowie weitere der beschriebenen Beruhigungsmethoden sind auch fester Bestandteil der Therapien in den Heiligenfeld Kliniken. Sie kommen regelmäßig in der Behandlung von Angststörungen zum Einsatz. Informationen zu Angststörungen und dazu, wie diese in den Heiligenfeld Kliniken behandelt werden, gibt es auf der Informationsseite „Angststörungen“.
5. Visualisierung
Visualisierung kann auf verschiedene Weisen helfen. Eine Methode besteht darin, sich statt dem Worst-Case-Szenario einer Situation, die Angst macht, das Gegenteil vorzustellen: Man schließt die Augen und stellt sich ganz genau vor, wie die Situation im besten Fall ablaufen soll, vom Beginn bis zum Ende. Mit ziemlicher Sicherheit muss man die Gedanken an das Worst-Case-Szenario dabei immer wieder neu beiseiteschieben. Während der Visualisierung des Best-Case-Szenarios achtet man zusätzlich darauf, welche positiven Gefühle man in dieser Situation wohl verspürt. Was hört, riecht, schmeckt man vielleicht auch? Wenn man gedanklich und mit allen Sinnen so in das Geschehen eintaucht, beurteilt das Gehirn die Situation als wahr. Als Folge verknüpft es mit der Situation, vor der man ursprünglich Angst hatte, nun etwas Positives. Wie so oft gilt auch hier: Je öfter man diese Übung macht, desto mehr hilft sie, positive statt negative Verknüpfungen herzustellen. Visualisierung kann aber zum Beispiel auch bedeuten, sich die Angst als Wesen vorzustellen. So kann man mit der Angst reden, ihr etwa „Stopp!“ sagen. Außerdem kann die Angst eine lustige Gestalt annehmen, was sie weniger bedrohlich erscheinen lässt.
6. Affirmationen
Affirmationen sind grundsätzlich positive Aussagen, die man zum Beispiel verwenden kann, um gegen negative Glaubenssätze anzugehen – oder eben auch gegen angstvolle Gedanken. Dafür wiederholt man diese positiven Aussagen immer wieder (laut oder in Gedanken), um die darin vermittelte Botschaft und somit einen positiven Glaubenssatz im eigenen Bewusstsein zu festigen. Bei aufkommenden Angstgefühlen verleiht der gefestigte positive Glaubenssatz, der den angstvollen Gedanken widerspricht, wieder mehr Sicherheit und erhält die Handlungsfähigkeit. Wenn man etwa Angst vor Veränderungen hat, könnte eine Affirmation so lauten: „Ich freue mich darauf, heute etwas Neues zu lernen.“ Man muss jedoch beachten, dass eine Affirmation zunächst eine Phase des Wiederholens braucht, bevor daraus tatsächlich ein positiver Glaubenssatz entsteht, der gegen die Angst hilft.
7. Pausen
Die letzte Beruhigungsmethode ist gleichzeitig die leichteste: einfach mal Pause machen. Pausen geben neue Kraft, auch für den Umgang mit der Angst.
Der Angst vorbeugen
Pausen, etwa in Form von Achtsamkeit und Meditationen, helfen auch langfristig, der Angst vorzubeugen. Stress ist nämlich kontraproduktiv. Eine Studie am Massachusetts General Hospital zeigte darüber hinaus, dass der präfrontale Kortex der Teilnehmerinnen und Teilnehmer nach einem achtwöchigen Kurs über Achtsamkeitsmeditation stärker durchblutet war. Das ist genau der Bereich des Gehirns, der für das Regulieren von Gefühlen wichtig ist. Auch Sport und Bewegung reduzieren Stress und Anspannung.
Dinge, die Sie bei Angst vermeiden sollten
Darüber hinaus gibt es einige Dinge, die man meiden sollte. Kaffee, Alkohol, Nikotin und andere Drogen zählen dazu. Auch Schlafmangel und Unterzuckerung begünstigen Angst. Ein gesunder Lebensstil ist also wichtig, auch eine ausgewogene Ernährung. Zudem kann man im Rahmen der Terminplanung der Angst vorbeugen, indem man sich realistische Ziele setzt und die eigenen Grenzen der Belastbarkeit nicht überschreitet. Auch Konflikte offen anzusprechen und zu klären hilft manchen, denn das baut ebenfalls Stress und Anspannung ab.
Weichen Sie der Angst nicht aus
Dagegen hilft es nicht, der Angst auszuweichen, im Gegenteil: Wenn man Situationen meidet, in denen oder vor denen man Angst verspürt, kann man nicht die angstmindernde Erfahrung machen, dass letztendlich gar nichts schlimmes passiert. Die Angst wird daher bleiben. Lässt man die Angst jedoch zu und wendet eine oder mehrere der beschriebenen Beruhigungsmethoden an, so wird man merken, dass man der Angst nicht hilflos ausgeliefert ist.
Inhalt
Checkliste "Angst"
Podcast: Angst und Panik
Akademie Heiligenfeld
Lassen Sie sich nicht von Ihrer Angst bremsen. Lernen Sie mit der Akademie Heiligenfeld auf sich zu vertrauen und sich von Ihrer Angst zu lösen:
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3 Antworten
Danke für den tollen Beitrag. Vor allem der erste Schritt war für mich sehr hilfreich.
Liebe Fabienne,
vielen Dank für das positive Feedback! Es freut uns sehr, wenn unsere Anregungen für Entlastung sorgen können.
Herzliche Grüße
Kathrin Schmitt
Das ist sehr schöne Anleitung, wie man mit Angst umgehen kann. Es gibt ja verschiedene Situationen, der man mit Angst begegnet. Sei es zum Beispiel Prüfungsangst oder einer Augen OP oder auch die Angst vor Spinnen. In ersteren Fällen kann man diese Techniken, die hier beschrieben sind, gut anwenden. Es ist doch schön, wenn man dann auch gestärkt daraus hervorgeht.