Ein Schlüssel zur emotionalen Stabilität
Mit anderen Menschen gehen wir häufig verständnisvoll um. Wenn jemand einen Fehler macht, überfordert ist oder eine schwierige Zeit erlebt, finden wir oft tröstende Worte. Bei uns selbst fällt uns das meist deutlich schwerer. Eigene Fehler werden kritisch bewertet, Schwächen sollen möglichst nicht sichtbar werden und in belastenden Phasen entsteht schnell der Gedanke: „Ich müsste eigentlich besser damit zurechtkommen.“
Selbstmitgefühl kann dabei helfen, solchen Situationen anders zu begegnen. Es bedeutet, sich selbst auch in schwierigen Momenten mit Verständnis und Freundlichkeit zu behandeln, ohne Probleme kleinzureden oder persönliche Verantwortung abzugeben.
Was versteht man unter Selbstmitgefühl?
Selbstmitgefühl beschreibt eine Haltung, bei der wir uns selbst mit ähnlicher Freundlichkeit und ähnlichem Verständnis begegnen, wie wir es häufig bei anderen Menschen tun.
Statt uns für Fehler, Unsicherheiten oder belastende Gefühle zusätzlich zu verurteilen, nehmen wir zunächst wahr, wie es uns gerade geht. Wir erkennen an, dass Schwierigkeiten, Rückschläge und belastende Gefühle zum menschlichen Leben gehören können.
Dabei bedeutet Selbstmitgefühl nicht, alles an sich selbst gutzuheißen, Probleme zu ignorieren oder persönliche Ansprüche aufzugeben. Vielmehr geht es darum, die eigene Situation möglichst realistisch zu betrachten: Was belastet mich gerade? Was brauche ich? Was kann ich verändern – und was muss ich im Moment möglicherweise akzeptieren?
Eine wichtige Rolle spielt dabei der sogenannte innere Kritiker. Viele Menschen kennen Gedanken wie „Ich bin nicht gut genug“, „Ich muss mich mehr anstrengen“, „Andere bekommen das doch auch hin“ oder „Ich darf keine Schwäche zeigen“.
Solche Gedanken können sich über viele Jahre entwickeln und durch unterschiedliche Erfahrungen geprägt sein. Problematisch wird Selbstkritik insbesondere dann, wenn sie zu einem ständigen Begleiter wird. Zu einer ohnehin belastenden Situation kommt dann eine weitere Belastung hinzu: Nicht nur das eigentliche Problem beschäftigt uns, sondern gleichzeitig die negative Bewertung unserer eigenen Reaktion darauf.
Selbstmitgefühl setzt an diesem Punkt an. Es geht nicht darum, den inneren Kritiker vollständig zum Schweigen zu bringen. Vielmehr kann man lernen, seine Botschaften wahrzunehmen, zu hinterfragen und ihnen eine freundlichere und realistischere Sichtweise gegenüberzustellen.
Aus „Ich darf jetzt nicht erschöpft sein“ kann beispielsweise werden: „Die vergangenen Wochen waren sehr anstrengend. Es ist nachvollziehbar, dass meine Kräfte gerade begrenzt sind.“
Was ist der Unterschied zwischen Selbstmitgefühl und Selbstmitleid?
Selbstmitgefühl und Selbstmitleid werden häufig miteinander verwechselt. Beide können in schwierigen oder belastenden Situationen auftreten. Sie unterscheiden sich jedoch darin, wie wir die eigene Situation wahrnehmen und mit ihr umgehen.
| Selbstmitgefühl | Selbstmitleid |
| Die eigene Belastung wird wahrgenommen und ernst genommen. | Die eigene Belastung kann stark in den Mittelpunkt rücken. |
| Gefühle werden angenommen, ohne sich dafür zu verurteilen. | Negative Gefühle und Gedanken können sich gegenseitig verstärken. |
| Der Blick bleibt offen für mögliche Veränderungen und nächste Schritte. | Es kann das Gefühl entstehen, der Situation hilflos ausgeliefert zu sein. |
Die eigene Situation wird als Teil menschlicher Erfahrungen betrachtet, Schwierigkeiten und Fehler gehören zum Leben dazu. | Es kann das Gefühl entstehen, mit den eigenen Problemen allein zu sein oder besonders stark darunter zu leiden. |
| Der innere Umgang ist möglichst freundlich, verständnisvoll und realistisch. | Gedanken können sich stärker um das eigene Leid und die als ungerecht empfundene Situation drehen. |
Unser Tipp für einen liebevollen Umgang mit dir selbst:
Selbstmitgefühl bedeutet somit nicht, sich in den eigenen Problemen zu verlieren oder Schwierigkeiten kleinzureden. Vielmehr geht es darum, die eigene Belastung anzuerkennen und sich gleichzeitig unterstützend zu begegnen. Dadurch kann es leichter werden, einen konstruktiven Umgang mit schwierigen Situationen zu finden.
Warum ist Selbstmitgefühl wichtig für die psychische Gesundheit?
Wie Menschen innerlich mit sich selbst umgehen, kann beeinflussen, wie sie Belastungen erleben und bewältigen. Ein wohlwollender Umgang mit sich selbst kann dazu beitragen, die emotionale Stabilität in belastenden Situationen zu unterstützen.
Gerade bei Depressionen, Angststörungen, Traumafolgestörungen und anderen psychosomatischen Erkrankungen kann ein wohlwollender Umgang mit sich selbst eine wichtige Rolle spielen. Wer sich für belastende Gefühle nicht zusätzlich verurteilt, schafft eher die Möglichkeit, diese wahrzunehmen, einzuordnen und angemessen mit ihnen umzugehen.
Auch wissenschaftliche Untersuchungen zeigen Zusammenhänge zwischen Selbstmitgefühl und psychischem Wohlbefinden. Ein stärker ausgeprägtes Selbstmitgefühl wird unter anderem mit weniger depressiven und ängstlichen Beschwerden sowie einem günstigeren Umgang mit belastenden Situationen in Verbindung gebracht (Neff 2003; MacBeth & Gumley 2012; Kirby et al. 2017).
Selbstmitgefühl verändert dabei nicht automatisch äußere Anforderungen, Konflikte oder schwierige Lebenssituationen. Es kann jedoch verändern, wie wir ihnen innerlich begegnen. Wer lernt, sich selbst weniger zu verurteilen, kann Belastungen häufig differenzierter wahrnehmen und leichter Zugang zu den eigenen Ressourcen finden.
„Schwierige Situationen gehören unvermeidlich zu unserem Leben dazu. Wer es schafft, sich in diesen Momenten selbst an die Hand zu nehmen und gut für sich zu sorgen, praktiziert aktiv Selbstmitgefühl.“
René Greiner
Psychologe
Wie kann ich Selbstmitgefühl lernen und stärken?
Achtsames Selbstmitgefühl ist für viele Menschen zunächst ungewohnt. Gerade wer über lange Zeit hohe Ansprüche an sich gestellt hat oder stark selbstkritisch ist, empfindet einen freundlicheren Umgang mit sich selbst möglicherweise zunächst als fremd. Selbstmitgefühl lässt sich deshalb nicht erzwingen. Es entwickelt sich meist Schritt für Schritt.
Ein erster Ansatz besteht darin, bewusst darauf zu achten, wie wir in schwierigen Situationen mit uns selbst sprechen. Hilfreich kann dabei die Frage sein: Würde ich mit einem Menschen, der mir wichtig ist, genauso sprechen, wie ich gerade mit mir selbst spreche? Häufig fällt auf, dass wir anderen deutlich mehr Verständnis entgegenbringen als uns selbst.
Auch ein Perspektivwechsel kann helfen. Statt zu denken „Ich habe versagt“, könnte eine realistischere Sichtweise beispielsweise lauten: „Etwas ist nicht so gelaufen, wie ich es mir gewünscht habe. Das ist unangenehm, aber Fehler und Rückschläge können passieren.“ Es geht dabei nicht darum, negative Erfahrungen schönzureden, sondern sie weniger abwertend und möglichst realistisch zu betrachten.
Darüber hinaus kann es hilfreich sein, die eigenen Bedürfnisse bewusster wahrzunehmen. Manchmal braucht es eine Pause, ein Gespräch mit einer vertrauten Person, Bewegung oder Ruhe. In anderen Situationen kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein.
Achtsamkeit und Selbstmitgefühl können dabei unterstützen, Gedanken, Gefühle und körperliche Empfindungen bewusster wahrzunehmen, ohne sie sofort zu bewerten.
Achtsamkeit kann helfen, frühzeitig zu bemerken, wann Anspannung entsteht oder eigene Grenzen erreicht sind. So lässt sich bewusster entscheiden, ob gerade eine Pause, Unterstützung oder eine Veränderung der Situation nötig ist.
Welche Rolle spielt Selbstmitgefühl in der Psychotherapie?
Auch in der modernen Psychotherapie spielt der Umgang mit der eigenen Person eine wichtige Rolle.
Im Rahmen unseres ganzheitlichen Therapiekonzepts unterstützen verschiedene therapeutische Angebote Patientinnen und Patienten dabei, Selbstmitgefühl zu entwickeln. Achtsamkeitsübungen, imaginative Verfahren und die Arbeit mit dem eigenen inneren Erleben können dabei helfen, Gefühle bewusster wahrzunehmen und sich selbst auch in schwierigen Situationen verständnisvoller zu begegnen.
Dabei steht immer die individuelle Situation der Patientinnen und Patienten im Mittelpunkt. Insbesondere nach belastenden oder traumatischen Erfahrungen kann es zunächst wichtig sein, Sicherheit und Stabilität zu entwickeln. Erst auf dieser Grundlage können neue innere Haltungen entstehen und eingeübt werden.
Ziel ist nicht, unangenehme Gedanken oder Gefühle vollständig zu vermeiden. Vielmehr können Patientinnen und Patienten lernen, selbstkritische innere Stimmen wahrzunehmen, deren Botschaften einzuordnen und ihnen nach und nach eine unterstützendere Haltung gegenüberzustellen.
So kann Schritt für Schritt eine freundlichere Beziehung zu sich selbst entstehen, die auch außerhalb der Therapie hilfreich sein kann.
Selbstmitgefühl im Alltag üben
Selbstmitgefühl beginnt häufig nicht mit großen Veränderungen, sondern mit kleinen Momenten im Alltag. Wenn Sie sich gestresst, enttäuscht, überfordert oder selbstkritisch erleben, können drei Fragen hilfreich sein:
- Was nehme ich gerade bei mir wahr?
Vielleicht sind es Erschöpfung, Unsicherheit, Enttäuschung, Angst oder Anspannung. Im ersten Schritt geht es lediglich darum, wahrzunehmen, was gerade vorhanden ist. - Was würde ich einem Menschen sagen, der mir wichtig ist?
Stellen Sie sich vor, ein guter Freund oder eine nahestehende Person würde sich in derselben Situation befinden. Welche Worte würden Sie wählen? Häufig fällt es uns leichter, anderen mit Verständnis zu begegnen. - Was brauche ich im Moment?
Manchmal ist eine kurze Pause hilfreich. In anderen Situationen kann ein Gespräch, Unterstützung durch andere oder ein konkreter nächster Schritt sinnvoll sein.
Es geht dabei nicht darum, für jedes Problem sofort eine Lösung zu finden. Bereits ein bewussterer und weniger wertender Umgang mit der eigenen Situation kann einen Unterschied machen.
Selbstmitgefühl bedeutet dabei nicht, keine Fehler mehr zu machen, immer gelassen zu bleiben oder schwierige Gefühle zu vermeiden. Es bedeutet vielmehr, sich selbst auch dann respektvoll zu begegnen, wenn das Leben nicht nach Plan verläuft.
Mit der Zeit kann daraus eine innere Haltung entstehen, die gerade in herausfordernden Situationen Orientierung bietet. Anstatt sich zusätzlich unter Druck zu setzen, kann es leichter werden, Belastungen wahrzunehmen, eigene Grenzen ernst zu nehmen und vorhandene Ressourcen zu nutzen.
Weiterführende Inhalte
Wenn Sie sich intensiver mit Selbstmitgefühl, Achtsamkeit und dem eigenen inneren Erleben auseinandersetzen möchten, finden Sie in unseren weiterführenden Inhalten wertvolle Impulse. Sie erfahren, wie Sie selbstkritische Gedanken besser verstehen, eigene Bedürfnisse wahrnehmen und einen freundlicheren Umgang mit sich selbst entwickeln können.
Geführte Übung: Selbstmitgefühlspause
Aufnahmewege in unsere Heiligenfeld Kliniken
Quellen
- Neff 2003; MacBeth & Gumley 2012; Kirby et al. 2017
