Herzrasen, Schwindel, Atembeschwerden, Zittern, Hitzegefühle, Kälteschauer, intensive Angstgefühle: All das können Symptome einer Panikattacke sein. Meist erscheinen die Symptome aus heiterem Himmel und oft steht die Angst vor einem Herzinfarkt im Raum. Wird im Rahmen einer körperlichen Untersuchung dieser Verdacht aber ausgeräumt, bleibt oft die Angst vor der Angst und der nächsten Panikattacke übrig. Nachfolgend gibt der Chefarzt der Parkklinik Heiligenfeld, Dr. Hans-Peter Selmaier, ein paar Übungen und Tipps zum Umgang mit Panikattacken an die Hand. Sie sollen dabei unterstützen, im akuten Moment wieder in die Selbstregulierung zu kommen und das Gefühl von Kontrolle zurückzugewinnen.
Tipps von Dr. Hans-Peter Selmaier
„Zu akzeptieren schafft Raum für Veränderung“, sagt Dr. Hans-Peter Selmaier. Wer eine Panikattacke radikal annimmt, erlebt oft mehr innere Ruhe, als wenn er oder sie versucht, dagegen anzukämpfen. Der Widerstand verstärkt die Angst meist zusätzlich.
Für viele Menschen ist es zunächst unangenehm, während einer Panikattacke andere zu kontaktieren und um Hilfe zu bitten. Dahinter steckt oft die Sorge, schwach zu wirken. Doch häufig reicht bereits ein Gespräch mit einer vertrauten Person, um aus der akuten Panik herauszufinden. Verbundenheit wirkt stabilisierend.
Hilfreich kann es außerdem sein, sich bewusst vor Augen zu führen, dass eine Panikattacke in der Regel nicht lange anhält und von selbst wieder abklingt. In der akuten Angst ist dieser Gedanke schwer greifbar, lässt sich jedoch üben. Die Erfahrung, dass die Attacke vorübergeht, kann bei späteren Panikattacken entlastend wirken.
Nehmen Panikattacken zu oder gelingt es nicht mehr, sich selbst ausreichend zu helfen, ist professionelle Unterstützung wichtig. In diesem Fall kann eine psychosomatische Behandlung bei einer niedergelassenen Ärztin oder einem Arzt sowie bei einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten sinnvoll sein. In den Heiligenfeld Kliniken behandeln wir Angststörungen mit einem integrativen psychosomatischen Konzept.
Atemübung 4-7-11
Konkret bietet sich als einfache Intervention die einfache Atemübung 4-7-11 an. Sie kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden. Dabei atmen Sie vier Sekunden lang ein und sieben Sekunden lang aus. Dieser Atemrhythmus wird elfmal wiederholt.
Die Übung wirkt entschleunigend und beruhigend und kann auch bei Einschlafproblemen hilfreich sein. Zusätzlich unterstützt Singen die Atemregulation und fördert ein Gefühl von Verbundenheit. Angehörige können diese Atemübung gemeinsam mit einer Person durchführen, die sich gerade in einer Panikattacke befindet.
Selbsttest "Angst"
Skills aus dem „Notfallkoffer“
Sogenannte Skills aus einem persönlichen „Notfallkoffer“ können dabei helfen, den Gedankenstrom zu unterbrechen. Wer weiß, dass er oder sie zu Panikattacken neigt, kann sich diesen Notfallkoffer bereits im Vorfeld zusammenstellen.
Darin können sich zum Beispiel ein angenehmer Duft, beruhigende Musik, eine scharfe Chilischote oder gezielte Sinnesreize befinden. Manche Menschen nutzen auch leichte Schmerzreize, etwa ein Gummiband am Handgelenk, das kurz gespannt und wieder losgelassen wird. Wichtig ist, individuell herauszufinden, was hilfreich ist, um aus der gedanklichen Angstspirale auszusteigen.
Ablenkung
Ablenken kann helfen, den inneren Fokus zu verschieben und Abstand von der Angst zu gewinnen. Sie können sich zum Beispiel ganz bewusst auf die Geräusche um sich herum konzentrieren oder Ihre Arme mit kaltem Wasser abspülen. Auch einfache mentale Aufgaben unterstützen dabei, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen. Manche zählen langsam rückwärts, andere benennen nacheinander sichtbare Gegenstände einer bestimmten Farbe. Wichtig ist nicht die Methode selbst, sondern dass Ihre Aufmerksamkeit wieder im Außen ankommt.
Bewegung
Erlauben Sie Ihrem Körper, sich zu bewegen. Wenn Zittern oder sanfte Schaukelbewegungen entstehen, dürfen sie da sein. Auch bewusstes Schütteln kann entlasten. Bewegung hilft grundsätzlich dabei, angestaute Spannung abzubauen – besonders dann, wenn sie spielerisch geschieht.
Sie können leicht auf und ab hüpfen, die Fäuste fest ballen und anschließend wieder lösen oder Ihre Zehen in den Boden krallen. All das hilft den Muskeln, sich schneller zu entspannen. Manche Menschen profitieren auch davon, Grimassen zu schneiden, laut zu lachen oder sich frei zur Musik zu bewegen. Der Körper findet so seinen Weg zurück in die Regulation.
5-4-3-2-1-Methode
Die 5-4-3-2-1-Methode unterstützt dabei, wieder im Hier und Jetzt anzukommen. Nehmen Sie sich zunächst ein paar ruhige Atemzüge Zeit. Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit Schritt für Schritt nach außen.
- Benennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen.
- Spüren Sie vier Dinge, die Sie berühren können.
- Hören Sie drei Geräusche in Ihrer Umgebung.
- Nehmen Sie zwei Gerüche wahr.
- Und konzentrieren Sie sich auf eine Sache, die Sie schmecken.
Indem Sie Ihre Sinne aktiv einbeziehen, beruhigt sich das Nervensystem. Die Angst verliert an Intensität, und der Moment wird wieder greifbarer.
Podcast: Atemübung bei Angst und Panik
Professionelle Hilfe
Die beschriebenen Übungen und Impulse können dabei helfen, sich in akuten Momenten selbst zu stabilisieren und wieder mehr Sicherheit zu spüren. Sie eignen sich zur Selbsthilfe und können im Alltag wertvolle Unterstützung bieten. Gleichzeitig ist es wichtig, ernst zu nehmen, wenn Angst und Panik häufiger auftreten, an Intensität gewinnen oder das Leben zunehmend einschränken.
In den Heiligenfeld Kliniken begleiten wir Menschen mit Angststörungen im Rahmen einer integrativen psychosomatischen Behandlung. Dabei verbinden wir medizinische, psychotherapeutische und körperorientierte Ansätze und schaffen einen geschützten Raum, in dem Betroffene ihre Angst besser verstehen und neue Wege im Umgang mit ihr entwickeln können.
Wenn Sie merken, dass Sie mit Ihrer Angst nicht mehr allein weiterkommen, kann professionelle Hilfe ein wichtiger und entlastender Schritt sein. Informieren Sie sich gerne über unsere Behandlungsmöglichkeiten bei Angststörungen und darüber, wie wir Sie auf Ihrem Weg unterstützen können.
Behandlung von Angststörungen in den Heiligenfeld Kliniken
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In diesem Podcast mit Psychologin Ulrike Martzinek erfahren Sie, wie Sie Ihre Angst kotrollieren, ab wann eine Angststörung vorliegt, wie eine Behandlung in den Heiligenfeld Kliniken aussieht und mehr.
7 Antworten
DANKE für die Übungen!! Den Notfallkoffer kenne ich aus der Klinik. Ich war aufgrund meiner Panikattacken in der Parkklinik und konnte dort lernen, mit ihnen umzugehen. Vor allem die 5-4-3-2-1-Methode hilft mir sehr. Vielen Dank <3
Liebe/-r Reuschi,
vielen Dank für Ihren Kommentar und das Feedback zu unseren Übungen! Es freut uns sehr, wenn die Tipps und Übungen hilfreich sind und gelesen werden. Was hat Ihnen denn noch dabei geholfen, die Panikattacken zu überwinden?
Liebe Grüße
Kathrin Schmitt
Hallo Frau Schmitt,
mein Klinikaufenthalt hat mir viele Dinge gezeigt. Warum ich Panikattacken habe, welche Trigger sie auslösen etc. Ich habe gelernt, schnell zu handeln, wenn sie kommen und nicht überrascht zu sein. Die genannten Übungen habe ich viel trainiert und mir damit Ressourcen geschaffen, die mir in den Momenten helfen.
Für mich waren außerdem die Elemente Tanz und Rhythmus sehr wichtig in Ihrer Klinik und zu merken, wenn ich gegen meine Bedürfnisse lebe.
VG
Finde ich Mega cool, dass das Thema Panikattacken immer mehr in den Fokus kommt und immer mehr aufmerksam bekommt. Ich selbst bin zum Glück noch von Panikattacken unberührt geblieben, allerdings gibt es einige Leute in meinem Bekanntenkreis, die leider damit zu kämpfen haben. Aber an sich natürlich ein mega wichtiges und auch spannendes Thema wie ich finde.
Sehr geehrte Damen und Herren,
Ich begleite beim SES/VerA ehrenamtlich junge Menschen in der Berufsausbildung und stelle immer öfters fest das die junge Menschen Probleme haben sich auf eine Lernsituation einzulassen wenn sie nach der Arbeit bei mir zur Begleitung erscheinen.
Seit langem mache ich mir Gedanken wie sie aus diesem Teufelskreis des Konsums der „Sozialmedien immer erreichbar“, „den täglichen Arbeitseindrücken““körperlichen Belastung“ herauskommen.
Gibt es Methoden ein Teil des Speichers für bestimmte Situationen freizuschaufeln?
Mit freundlichen Grüßen
Horst-Peter Witt
Sehr geehrter Herr Witt,
Sie sprechen einen wichtigen Punkt an, der auch viele unserer Patientinnen und Patienten betrifft: Die Verarbeitung der Informationsflut und das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen, können krank machen. Wir arbeiten in unseren Kliniken mit dem Konzept der Achtsamkeit. Achtsamkeitsübungen helfen uns dabei, bei uns selbst anzukommen und „Speicher freizusetzen“. Vielleicht kann man solche Übungen für die jungen Menschen anbieten?
Herzliche Grüße
Kathrin Schmitt
Vielen Dank, das sind tolle Tipps und Ansätze. LG Steffi