Schwierige Gefühle verstehen und achtsam regulieren
Jeder Mensch kennt intensive emotionale Reaktionen: plötzliche Wut, lähmende Angst oder tiefe Traurigkeit. Oft erleben wir diese Zustände als überfordernd oder unangenehm. Doch anstatt sie zu unterdrücken oder zu ignorieren, lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Der bewusste Umgang mit Emotionen und deren bewusste Verarbeitung – also die sogenannte Emotionsregulation – ist ein zentraler Schlüssel zu psychischer Gesundheit, innerer Stabilität und erfüllten Beziehungen.
Emotionsregulation bedeutet, mit den eigenen Gefühlen achtsam umzugehen, ohne sich von ihnen überwältigen zu lassen. In diesem Beitrag zeigen wir, wie das mit einfachen Übungen im Alltag gelingen kann.
Was sind Emotionen und was sind Gefühle: Eine Unterscheidung
Bevor wir über Emotionsregulation sprechen, ist es wichtig, zwei Begriffe voneinander zu unterscheiden: Emotionen und Gefühle. Emotionen sind automatische, körperlich-geistige Reaktionen unseres Organismus auf bestimmte Auslöser. Sie umfassen Veränderungen im Körper (zum Beispiel Herzklopfen, Anspannung), eine kognitive Bewertung („Das ist gefährlich!“), eine sichtbare Ausdrucksform (Mimik, Körperhaltung) und eine Verhaltensbereitschaft (etwa Rückzug oder Angriff). Gefühle hingegen sind die bewusste, subjektive Wahrnehmung dieser Prozesse – also das, was wir erleben, wenn wir sagen: „Ich fühle Angst.“
Diese Unterscheidung ist bedeutsam, weil sie zeigt: Gefühle sind nicht das Problem. Sie sind ein Ausdruck dessen, was in uns vorgeht – und sie geben uns wichtige Hinweise über unsere Bedürfnisse, Grenzen und Wünsche. Wer lernt, seine Emotionen zu erkennen und seine Gefühle anzunehmen, legt die Grundlage für mehr Selbstwirksamkeit und psychisches Wohlbefinden.
Was ist Emotionsregulation?
Emotionsregulation bedeutet nicht, Emotionen zu vermeiden oder zu verdrängen. Vielmehr geht es darum, emotionale Reaktionen bewusst wahrzunehmen, zu verstehen und angemessen zu beeinflussen. Dieses bewusste Steuern emotionaler Prozesse – auch als adaptive Emotionsregulation bekannt – schützt nachweislich vor psychischer Überlastung, Depressionen, Angststörungen oder Burnout. Studien zeigen, dass Menschen, die über funktionale Emotionsregulationsstrategien verfügen, resilienter sind, bessere Beziehungen führen und zufriedener leben (Aldao et al., 2010; Berking & Whitley, 2014).
Ein Beispiel aus dem Alltag: Nach einem beruflichen Rückschlag verspürt jemand zunächst Wut und Enttäuschung. Statt in destruktivem Grübeln zu verharren, richtet die Person ihren Fokus bewusst auf mögliche Lerneffekte. Diese Art der Gefühlsregulation unterstützt nicht nur die emotionale Stabilität, sondern fördert auch das Selbstwertgefühl.
Gefühle annehmen statt verdrängen
Zentrale Voraussetzung für eine gesunde Emotionsregulation ist es, die eigenen Gefühle anzunehmen – auch dann, wenn sie schmerzhaft sind. Viele Menschen haben gelernt, unangenehme Emotionen wie Angst, Scham oder Trauer zu vermeiden. Doch was wir nicht fühlen wollen, staut sich häufig innerlich an und äußert sich später durch psychosomatische Beschwerden oder emotionale Überreaktionen.
Ein bewusster Umgang mit Emotionen beginnt also damit, sie zuzulassen und zu benennen. Hier setzt das Konzept des „Gefühlsnavigators“ an – ein Begriff, der bildhaft beschreibt, wie wir lernen können, durch unser inneres Erleben zu steuern, anstatt uns davon überwältigen zu lassen. Der Gefühlsnavigator hilft uns, emotionale Zustände einzuordnen und passende Emotionsregulationsstrategien anzuwenden.
Im Rahmen der Emotionsregulierung konzentrieren wir uns hier auf den Umgang mit negativen Emotionen, da diese – wenn sie über einen längeren Zeitraum intensiv bestehen – das seelische Gleichgewicht besonders stark belasten können.
Podcast: Wut
Wie wirken sich negative Emotionen auf Körper und Psyche aus?
Unverarbeitete oder langanhaltende Emotionen können sowohl körperliche als auch psychische Beschwerden verursachen.
- Trauer führt häufig zu Energiemangel, Müdigkeit oder Appetitlosigkeit und kann das Immunsystem schwächen. Außerdem zeigt sie sich durch Rückzug, anhaltende Niedergeschlagenheit oder Grübeln.
- Wut äußert sich körperlich durch erhöhten Blutdruck, Muskelspannung und eine schnellere Atmung. Sie kann Auslöser für impulsives Verhalten sein, das im Nachhinein zu Schuld- oder Schamgefühlen führen kann.
- Angst aktiviert das sogenannte Stresssystem – es kann zu Herzrasen, Schwitzen oder Magen-Darm-Beschwerden kommen. Psychisch kann Angst zu übersteigertem Vermeidungsverhalten oder sogar Panik führen.
Emotionsregulationstraining und Achtsamkeit
Ein bewährter Weg, Emotionsregulation zu üben, ist das strukturierte Emotionsregulationstraining. Dabei geht es darum, schrittweise Kompetenzen aufzubauen, um Gefühle besser wahrzunehmen, zu benennen und konstruktiv zu regulieren. Besonders hilfreich sind dabei achtsamkeitsbasierte Methoden.
Achtsamkeitsübungen, die darauf abzielen, Gefühle wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten, sind ein zentraler Bestandteil vieler therapeutischer Ansätze. Eine einfache Achtsamkeitsübung, um Gefühle wahrzunehmen, besteht darin, regelmäßig innezuhalten und sich zu fragen: „Was fühle ich gerade – und wo im Körper spüre ich das?“ Diese Technik hilft dabei, Distanz zu impulsiven Reaktionen zu schaffen und bewusstere Entscheidungen zu treffen.
Wenn wir lernen, Emotionen anzunehmen, können wir ihnen mit Mitgefühl und Klarheit begegnen – anstatt mit Abwehr oder Überforderung zu reagieren. Gerade beim Thema „Angst begegnen“ ist es entscheidend, die dahinterliegenden Bedürfnisse zu erkennen und nicht reflexhaft in Vermeidung zu verfallen. Auch hier helfen achtsame Gefühlswahrnehmung und Atemübungen, um Sicherheit und Kontrolle zurückzugewinnen.
Positive Auswirkungen durch achtsame Emotionsregulation
Wer regelmäßig Emotionsregulation durch Übungen in seinen Alltag integriert, kann sowohl psychisch als auch körperlich von vielfältigen positiven Effekten profitieren.
Emotionen annehmen zu können und ein Emotionsregulationstraining zu integrieren bringen konkrete Vorteile:
- Bessere Kontrolle im Alltag durch bewusste Reaktion statt impulsiven Handeln (Gefühlskontrolle).
- Stressreduktion und niedrigere Anfälligkeit für emotionale Überforderung.
- Erhöhte Zufriedenheit und Lebensqualität, da Emotionen nicht mehr als bedrohlich erlebt werden.
- Regulierung der Herzfrequenz und des Nervensystems durch ruhige Atmung und Körperwahrnehmung.
- Stärkung der Resilienz – also der inneren Widerstandskraft gegenüber Belastungen.
Achtsamkeit als Grundhaltung ist ein zentrales Element vieler Emotionsregulationsstrategien. Sie hilft dabei, Emotionen im Moment wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten oder zu verdrängen – ein Ansatz, der sich auch in unserer klinischen Arbeit bewährt hat.
Die im nächsten Abschnitt vorgestellten Achtsamkeitsübungen zur Emotionsregulation gehören daher auch fast alle zum festen Bestandteil vieler Therapiekonzepte in unseren Kliniken – insbesondere im Rahmen der Einzel- und Gruppentherapie.
Ein wirkungsvoller Ansatz zur Emotionsregulation kann in den Übungen des MBSR-Programms (Mindfulness-Based Stress Reduction) liegen – etwa durch achtsame Yoga-Bewegungen, Meditation oder den sogenannten Bodyscan. Diese Methoden fördern die bewusste Wahrnehmung innerer Prozesse und stärken den Selbstkontakt. Eine verbesserte Selbstwahrnehmung unterstützt wiederum die Fähigkeit zur Selbstregulation. Das strukturierte, achtwöchige MBSR-Programm bietet hierfür fundierte und praxiserprobte Trainingsmöglichkeiten.
Iris Vollert
Wirtschaftspsychologin,
MBSR-Lehrerin
Welche Übungen zur achtsamen Emotionsregulation gibt es?
Die folgenden Methoden unterstützen einen gesunden Umgang mit Emotionen – durch achtsame Wahrnehmung, bewusste Atmung und sanfte Körperarbeit. In unseren Kliniken werden viele dieser Übungen regelmäßig im Emotionsregulationstraining oder in achtsamkeitsbasierten Gruppensettings angeboten.
1. Die Luft beim Ein- und Ausatmen spüren
Diese Atemübung zur achtsamen Emotionsregulation besteht aus drei Teilen und eignet sich gut für den Einstieg in die Achtsamkeitspraxis. Sie kann im Sitzen mit geöffneten oder geschlossenen Augen durchgeführt werden – alternativ kann der Blick auf eine Kerze oder Blume gerichtet werden.
Teil 1: Nehmen Sie die Atmung durch die Nase wahr. Beobachten Sie, wie sich die Luft anfühlt (z. B. kalt/ warm). Gedanken dürfen kommen, werden aber bewusst losgelassen – der Fokus kehrt immer wieder zurück zum Atmen.
Teil 2: Spüren Sie den Atemweg – von der Nase über den Hals, bis in die Lunge und den Bauch. Ziel ist ein feines Körperbewusstsein für die Atembewegung.
Teil 3: Transfer in den Alltag: Der Atem wird zu Ihrem stillen Begleiter – ein verlässlicher „Rettungsanker“, der Ihnen hilft, Angst begegnen zu können und auch in Momenten von Wut oder innerer Unruhe wieder Halt in sich selbst zu finden.
Ziel der Übung:
Förderung von Achtsamkeit, bewusster Gefühlsregulation und innerer Stabilität. Die Übung unterstützt dabei, Ihre Gefühle annehmen zu können und bildet eine Grundlage für adaptive Emotionsregulation, wie sie auch im Emotionsregulationstraining unserer Kliniken vermittelt wird.
2. Mitfühlender Bodyscan – Achtsames Spüren und Selbstfürsorge
Der mitfühlende Bodyscan ist eine achtsame Körperreise von den Füßen bis zum Scheitel, bei der jeder Körperregion Aufmerksamkeit, Wertschätzung und Mitgefühl geschenkt wird. Besonders in stressigen Phasen hilft die Übung, wieder bei sich anzukommen, Spannungen wahrzunehmen und Emotionen achtsam zu begegnen.
- Legen oder setzen Sie sich bequem auf den Rücken. Arme locker neben dem Körper, Handflächen nach oben. Gerne mit Decke oder Kissen.
- Atmen Sie ruhig ein und mindestens dreimal so lange aus. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt.
- Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nacheinander auf folgende Körperbereiche: Füße – Knöchel – Waden – Knie – Oberschenkel – Hüften – Rücken – Bauch – Brust – Schultern – Arme – Hände – Hals – Gesicht – Kopf.
- Bleiben Sie jeweils einen Moment dort. Was spüren Sie? Wärme, Kälte, Druck, Kribbeln?
- Beobachten Sie, ohne zu bewerten. Wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen wahrnehmen: Umarmen Sie diese innerlich – mit Fürsorge, nicht mit Ablehnung.
- Beenden Sie die Übung bewusst. Spüren Sie Ihren ganzen Körper, atmen Sie tief ein, bewegen Sie nach und nach einzelne Körperteile, öffnen Sie sanft die Augen, wenn Sie diese geschlossen haben und kehren Sie ruhig zurück.
Ziel der Übung:
Diese Übung unterstützt Sie dabei, Gefühle annehmen zu können, den Körper bewusst zu spüren und durch Mitgefühl innere Ruhe zu fördern. Sie hilft, Angst begegnen zu können, Anspannung zu lösen und stärkt Ihre Fähigkeit zur Gefühlsregulation.
Audio-Anleitung: Bodyscan
3. Pendelübung – Aufmerksamkeit lenken und Emotionen steuern
Die Pendelübung ist eine wirksame Technik zur Emotionsregulation, um in belastenden Momenten Stabilität zu gewinnen. Durch bewusstes Hin- und Herlenken der Aufmerksamkeit zwischen einer emotional aufgeladenen Situation und der sachlichen Beschreibung eines neutralen Gegenstands wird die innere Anspannung reduziert. Sie können zu zweit pendeln, aber auch allein.
Pendeln zu zweit:
- Person A erzählt Person B eine belastende Situation.
- Nach kurzer Zeit wechselt A zur Beschreibung eines Gegenstandes im Raum (Aussehen, Farbe, Form – ohne Bewertung).
- B unterstützt durch gezielte Fragen zur Beschreibung (z. B. „Welche Farbe hat er? Ist er schwer?“).
- Danach kehrt A zur Situation zurück – es bleibt dieselbe Geschichte – und beschreibt anschließend erneut den Gegenstand.
- Dieses Wechselspiel wiederholt sich, bis spürbar wird, dass die emotionale Reaktion nachlässt.
- Dann werden die Rollen getauscht.
Pendeln allein:
- Richten Sie in einem emotional neutralen Moment die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem.
- Spüren Sie den Kontakt Ihrer Füße zum Boden.
- Öffnen Sie die Augen und wählen Sie einen sichtbaren Gegenstand.
- Beschreiben Sie diesen ruhig und achtsam mit allen Sinnen.
- Tauchen Sie danach bewusst wieder in die aktuelle Alltagssituation ein.
Ziel der Übung:
Die Pendelübung ist ein Werkzeug der achtsamen Gefühlsregulation. Sie hilft Ihnen dabei, emotionale Erregung zu verringern, das Nervensystem zu beruhigen und Emotionen bewusst zu steuern, ohne sie zu unterdrücken. Besonders hilfreich ist sie bei Angst, Ärger oder innerer Unruhe. Die Übung unterstützt Sie dabei, sich nicht in alten, unbewusst aktivierten Erfahrungen zu verlieren, sondern sich bewusst im Hier und Jetzt zu verankern.
4. Arbeit mit dem Gefühlsnavigator – Gefühle erkennen, benennen und steuern
Der Gefühlsnavigator ist ein therapeutisches Werkzeug zur Emotionsregulation, um Gefühle bewusst wahrzunehmen, zu benennen und ihren Verlauf besser zu verstehen. Er dient als „Landkarte der Emotionen“ und macht erfahrbar, dass jede Emotion ein inneres Signal ist – mit Auslöser, körperlicher Reaktion, Gedanken und Handlungstendenz. Der Navigator unterstützt Sie dabei, aus der oft überwältigenden Dynamik starker Gefühle auszusteigen und stattdessen einen bewussten, achtsamen Umgang mit Emotionen zu entwickeln.
Anleitung zur Anwendung (einzeln oder in Gruppen):
- Identifizieren Sie den Auslöser: Wodurch wurde das Gefühl ausgelöst? (z. B. eine Situation, einen Satz, einen Gedanken).
- Benennen Sie das Erleben: Welche Emotion ist gerade spürbar? (z. B. Angst, Wut, Scham, Traurigkeit, Enttäuschung).
- Nehmen Sie Ihren Körper wahr: Wo im Körper zeigt sich das Gefühl? (z. B. Druck in der Brust, Kloß im Hals, Anspannung der Schultern).
- Erfassen Sie Ihre Gedanken: Welche Gedanken oder inneren Überzeugungen begleiten das Gefühl?
- Erkennen Sie den Impuls: Welche Handlung würde sich aus dem Gefühl heraus spontan ergeben? (z. B. Rückzug, Angriff, Weinen, Verstummen).
- Treffen Sie eine achtsame Entscheidung: Welche adaptive Emotionsregulation oder Gefühlsregulation ist jetzt hilfreich? (z. B. Atmen, Abstand gewinnen, achtsames Benennen).
Ziel der Übung:
Die Arbeit mit dem Gefühlsnavigator fördert den bewussten Umgang mit Emotionen, statt sich von ihnen überrollen zu lassen. Sie unterstützt, Gefühle annehmen zu können, ihre innere Logik zu verstehen und passende Emotionsregulationsstrategien zu entwickeln. Die Methode stärkt die Selbstwahrnehmung und hilft Ihnen besonders bei starken emotionalen Reaktionen wie Angst oder Wut, wieder einen klaren, stabilen inneren Standpunkt zu finden – und sich dadurch im Alltag langfristig besser zu steuern.
Podcast: Angst und Panik
Weiterführende Inhalte
Die bewusste Auseinandersetzung mit Emotionen ist ein zentraler Bestandteil unserer therapeutischen Arbeit. Wenn Sie sich tiefer mit den daraus resultierenden Gefühlen oder Ansätzen aus unserem Konzept beschäftigen möchten, empfehlen wir Ihnen folgende Inhalte:
Podcast: Angst und Panik - eine Übung
Therapiekonzept
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